簡単に睡眠の質を上げるための3つの心得

睡眠の質

人生の3分の1は睡眠だと言われていますが、日々の睡眠というのは本当に大切なものです。よく眠れたときとよく眠れなかったときというのは、やはり1日の過ごし方でも違いが出てくるものです。だからこそ、常に質のいい睡眠を確保しておきたいところなのですが、そのために何をすればいいのかわからないという方も多いのではないでしょうか?ここでは、簡単に睡眠の質を上げるための3つの心得をご紹介していきたいと思います。

リラックスする

睡眠の質を上げるためには、リラックスすることが大切だという話は見聞きしたことがあるかと思います。実際に、リラックスすることは思っている以上に大切です。リラックスの反対は緊張でもあるのですが、眠れないことで悩んでいる方が実は無自覚のうちに緊張していたという話はよくあるものです。意識的にリラックスすることによって、睡眠の質を高めることは十分に可能です。

では、具体的にどのような形でリラックスすればいいのでしょうか。おそらくほとんどの方が毎日お風呂に入るかシャワーを浴びるかといったことをしているかと思いますが、リラックスさせるためにはぬるめのお風呂につかるのがいいと言われています。熱いお風呂に入ったほうがスッキリするという方もいるかもしれませんが、実は熱いお風呂というのは逆に興奮してしまいます。リラックスするためには、ぬるめのお風呂にじっく
りとつかることです。お風呂につかるのが苦手な方でも5分くらいはつかるようにしましょう。ぬるめのお風呂で体をじっくりと温めると、心も体もほぐれて緊張がとけていきます。

また、温かい飲み物を取り入れるのもいいでしょう。温かいものを飲んだときには、自然とほっとしてしまうものです。まさに、これもリラックスにつながってきます。白湯や生姜湯でもいいのですが、リラックス効果を高めるのであればノンカフェインのハーブティーがいいでしょう。ハーブティーの中でも、カモミールティーは特におすすめです。もともとカモミールティーはヨーロッパで不眠症対策に使われていたそうです。優しい香りにほっこりできることでしょう。

ハーブティーの香りもいいのですが、香りでリラックス効果を狙っていくのであればアロマもひとつの方法です。基本的には好きな香りのアロマを取り入れればいいのですが、睡眠のためのリラックスと考えるとラベンダーあたりがいいかもしれません。アロマデフューザーやアロマポッドでもいいですし、ルームスプレーといったものでもいいでしょう。布製品にスプレーできるものであれば、寝具にスプレーしておくのもいいのではないでしょうか。

そして、リラックスできる音楽を流すのもおすすめです。音楽には好みもあるかと思いますが、やはり激しいものやハードなものは避けておきたいところです。いわゆるヒーリングミュージック、水のせせらぎなどの自然音、穏やかなクラシック音楽といったものがおすすめです。

あとは、照明です。爛々とした照明ではリラックスが難しくなります。オレンジ系で、明るさを控えめにしておきましょう。最近ではオシャレな間接照明も注目を浴びているので、そういったものを取り入れてもいいのではないでしょうか。基本的に夜は照明を控えめにして、寝る時間に向けて徐々に暗くしていくのが理想です。寝るときには真っ暗にしておきたいものですが、人によっては多少の明るさがないと寝られないということもあるでしょうからそのあたりは臨機応変に対応していきましょう。

体に合った寝具を使う

睡眠の質を上げるためには、体に合った寝具を使うことも大切です。実際に、寝具のせいで睡眠の質を低下させている方も少なくありません。かろうじて布1枚を隔てているような状態でフローリングのような硬いところで寝ていると、朝起きたときには体はバキバキになっているものですし、寝る前よりも逆に疲れてしまうかもしれません。寝具は安いものではありませんが、そう頻繁に買い替えるものでもありません。質のいい睡眠のためにも、こだわっておきたいところです。吸湿性や放湿性に優れているのはもちろん、後頭部から腰にかけてのS字が綺麗に支えられるようなものが理想です。

まず、敷布団に関してですが、敷布団は柔らかすぎず硬すぎずというものを選ぶようにしましょう。話題の低反発マットでもいいですし、いろいろなものを試してみましょう。敷布団が変わるだけでも、睡眠の質というのは大きく違ってくるものです。

また、枕も大切です。特に、枕の高さというのは自分に合ったものでないと健康を損ねてしまうこともあります。自分の好みの高さが実は体に合っていなかったということもありますので、せっかくなら専門店で適した枕の高さをチェックしておきたいものです。

あとは、人によっては抱き枕なども必要になってくるかもしれません。寝具にもいろいろなアイテムがありますので、いろいろな寝具をチェックしてみましょう。

健康的な生活習慣を心がける

睡眠の質を上げるためには、健康的な生活習慣を心がけることも大切です。睡眠の質を上げるといってときに、多くの方が寝る直前に何をするかといったところばかり気にしてしまうものです。しかしながら、睡眠というのが人間の生活サイクルの一部分であることを忘れてはいけません。日中の生活の延長線上に睡眠があるのです。そのため、1日をどのように過ごすのかが大事になってくるのです。

まず、食生活です。基本的には1日3食とるようにしましょう。忙しいと朝食を抜いてしまうという方も多いでしょうが、朝食というのは体を目覚めさせ、空っぽになっている体にエネルギーを補給するためにも必要なものです。バナナ1本でもいいので、朝食をとるようにしましょう。昼食もできるだけ栄養バランスのとれたものにして、夕食は最低でも寝る3時間前に済ませておきたいものです。寝る前に食べてしまってまったく眠れなかったという経験をしたことのある方も多いのではないでしょうか。寝る前に食べてしまうと、体が食べたものの消化に集中してしまうので質のいい睡眠を妨げてしまうのです。

次に、運動です。運動しなければいけないとは思いつつも、実際にはできていないという方も多いのではないでしょうか。実は、この運動も質のいい睡眠に関係しているのです。運動をした日にはよく眠れるという方も多いかと思いますが、運動による適度な疲労というのは睡眠の質を高めてくれるのです。ただ、運動も寝る直前にやったのではいけません。最低でも寝る3時間前にやっておくのがいいでしょう。運動といってもハードなものでなくてOKです。一駅分だけ歩いてみる、自宅でラジオ体操をする、ストレッチをするといったものでいいので、これを継続するようにしてみましょう。

そして、ストレス解消です。ストレスというのは目に見えないのですが、だからこそ思っている以上にためこんでいることがあります。ストレスというのは心と体に緊張をもたらすので、質のいい睡眠を妨げてしまうのです。生きていればさまざまなストレスを抱えることになるでしょうが、ストレスはこまめに発散させるようにしましょう。先でお話しした運動もストレス発散につながってきますので、一石二鳥です。もちろん、趣味などに没頭する自分だけの時間を作ることも大切です。

逆に睡眠の質を下げてしまう絶対避けるべきNG行為

先では簡単に睡眠の質を上げるための3つの心得についてご紹介しましたが、最後に睡眠の質を下げてしまうNG行為についても触れておきたいと思います。実は気づいていないだけで、NG行為をしている方も多いのではないでしょうか。

まず挙げられるのが寝る直前、もしくは布団やベッドに入ってからのスマートフォンです。スマートフォンに限らず、携帯電話やパソコンといったものからはブルーライトが出ています。このブルーライトは脳を活性化させてしまいますので、逆に目が冴えてしまうのです。眠くなるまでスマートフォンや携帯電話、パソコンを触るという方は多いでしょうが、実はこれはまったくの逆効果だったのです。

また、お酒やタバコです。お酒を飲めば眠くなって睡眠の質も上がると思っている方も多いでしょうが、実は逆に眠りが浅くなると言われています。利尿作用もありますので、何度もお手洗いに起きる可能性もあります。タバコもお酒と同じく、睡眠の質を低下させてしまいます。というのも、タバコのニコチンには覚醒作用があるのです。寝る前の一服が逆に眠気を飛ばしてしまいますし、眠りも浅くしてしまうのです。

このように無意識のうちに当たり前にしている習慣やよかれと思っていることが逆に、睡眠の質を下げていることもあるのです。こういったNG行為は避けるようにしましょう。現代人の睡眠の質が低下していることについては、いろいろなところで議論されているものです。現代人の睡眠の質の低下には、こういったNG行為が関係している部分もあるのかもしれません。